بیدار شدن راحت در صبح؛ یک عادت قابل یادگیری 

اگر همیشه صبح‌ها با خستگی بیدار می‌شوید یا برای بیدار شدن از خواب به  مشکل می‌خورید، تنها نیستید. بسیاری از افراد به‌دنبال راه‌هایی برای بیدار  شدن راحت در صبح یا آموزش بیدار شدن بدون زنگ هشدار هستند. خبر خوب این  است که با چند تغییر ساده در سبک زندگی، می‌توانید به‌راحتی به این هدف برسید.

تنظیم برنامه خواب منظم 

یکی از بهترین راه‌ها برای بیدار شدن به‌موقع در صبح، داشتن یک ساعت خواب منظم است. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر صبح در ساعت معینی  بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این کار باعث تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن  می‌شود و بدن شما به‌طور طبیعی در زمان مشخصی بیدار خواهد شد.

ایجاد روتین شبانه مناسب 

اگر تا لحظه‌ی خواب با موبایل یا لپ‌تاپ کار می‌کنید، نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشید یا چرت عصرگاهی می‌زنید، خواب شبانه‌تان ممکن است مختل شود. برای خواب بهتر در شب، یک روتین آرامش‌بخش مثل مطالعه، دوش آب گرم یا  مدیتیشن قبل از خواب پیشنهاد می‌شود.

 ساعت زنگ‌دار خود را دورتر بگذارید 

اگر عادت دارید چندین بار دکمه‌ی Snooze را بزنید، بهتر است ساعت زنگ‌دار  یا گوشی خود را دور از تخت خواب بگذارید. این کار شما را مجبور می‌کند برای  خاموش کردن زنگ از تخت بلند شوید و کمک می‌کند راحت‌تر بیدار شوید.


 رژیم غذایی مناسب 

برای خواب بهتر تغذیه نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. رژیم غذایی سالم برای خواب بهتر شامل موارد زیر است: میوه‌ها و سبزیجات تازه غلات کامل حبوبات مغزها و دانه‌ها چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ یا ماهی، از مصرف غذاهای سنگین یا پرقند قبل از خواب خودداری کنید تا خواب آرام‌تری داشته باشید.

تاثیر ورزش بر کیفیت خواب 

اگر به‌دنبال بهبود خواب شبانه هستید، ورزش منظم را فراموش نکنید. ورزش با  شدت متوسط مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری سبک، کیفیت خواب را افزایش  داده و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت  بدنی داشته باشید.

دریافت نور طبیعی در طول روز 

نور خورشید به تنظیم خواب کمک می‌کند. سعی کنید صبح‌ها کمی در معرض نور  طبیعی باشید یا پرده‌ها را باز بگذارید تا با نور طبیعی بیدار شوید.قرار گرفتن کافی در معرض نور طبیعی روزانه، به ویژه نور صبحگاهی، به تنظیم بهتر تولید ملاتونین کمک کرده و نقش حیاتی در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن دارد. تولید ملاتونین (هورمون خواب) با تابش نور متوقف شده و در تاریکی شب مجدد تولید می ‌شود و باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می‌گردد. تا فرد برای خوابیدن آماده گردد. 

پرهیز از نور مصنوعی پیش از خواب

نور مصنوعی، به ویژه نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه و انواع اسکرین ها، می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کند. استفاده از این دستگاه‌ها در شب می‌تواند باعث شود که مغز تصور کند هنوز روز است، در نتیجه تولید ملاتونین سرکوب شده و خوابیدن دشوار شود و به دنبال آن بیدار شدن صبحگاهی برای فرد دشوار گردد. 

تنظیم خواب با استفاده از مکمل‌ها

اگر با وجود رعایت نکات پیشین هنوز در تنظیم زمان خواب شبانه دچار مشکل هستید ،مکمل‌های ملاتونین  می‌توانند ابزاری مفید برای کمک به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی بدن شما باشند.  ملاتونین، هورمونی طبیعی است که نقش  کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. این هورمون به بدن سیگنال می‌دهد  که زمان خواب فرا رسیده است و با کمک به کاهش زمان به خواب رفتن و بهبود  کیفیت خواب، می‌تواند به داشتن خوابی آرام‌تر و عمیق‌تر کمک کند. و در نتیجه، افراد در طول روز احساس شادابی و انرژی بیشتری داشته باشند. قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل ملاتونین، مشورت با پزشک، داروساز یا متخصص خواب ضروری  است. این امر به ویژه برای افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند،  داروهای دیگری مصرف می‌کنند یا زنان باردار یا شیرده اهمیت دارد.